Sporten in functie van je cyclus: slim trainen volgens uw hormonen
Voor vrouwen speelt hun maandcyclus een grotere rol in sportprestaties dan vaak gedacht. Schommelingen in oestrogeen en progesteron beïnvloeden niet alleen je energieniveau en humeur, maar ook je vetverbranding, herstel, blessures en zelfs hoe hard je best kan trainen. Door daar slim op in te spelen, kan je meer uit je trainingen halen én je risico op blessures verlagen. Hier lees je hoe dat zit — en hoe je het concreet toepast.
Meer aandacht in wetenschap en topsport
Er komt steeds meer wetenschappelijk bewijs dat de menstruatiecyclus een merkbare invloed heeft op prestaties. Onderzoekers tonen verschillen in kracht, uithoudingsvermogen, herstel en zelfs motivatie afhankelijk van de fase in de cyclus. Dat is ook in de topsport duidelijk zichtbaar. Zo sprak Demi Vollering, een van de beste wielrensters ter wereld, openlijk over hoe haar hormonen haar prestaties beïnvloeden. Na Luik–Bastenaken–Luik 2025 vertelde ze:
“Vandaag werkte mijn hormonen tegen me… mijn menstruatie kwam precies op het moment. Mijn lichaam wilde gewoon niet meewerken, elke spier voelde tegenstribbelend.”
Haar openheid werd geprezen als een belangrijke stap richting normalisering van dit onderwerp. Ook haar ploeggenoten, zoals Floortje Mackaij, gaven aan dat het belangrijk is om te erkennen dat menstruatie gewoon deel uitmaakt van het topsportersleven.
Steeds meer eliteploegen en federaties, zoals het U.S. Women’s Soccer team en Chelsea FC Women, gebruiken apps om de cyclus te tracken en trainingsschema’s daarop af te stemmen. Ze sluiten daarmee aan op wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat je door hier rekening mee te houden niet alleen slimmer traint, maar ook blessures kunt voorkomen.
Hoewel wetenschappelijke inzichten laten zien dat prestaties kunnen variëren afhankelijk van het tijdstip van de dag en de fase van de menstruatiecyclus, is het vooral belangrijk om ook te luisteren naar je eigen gevoel. Hoe energiek, alert of vermoeid je je voelt, kan soms een betere en directere leidraad zijn dan strikt vasthouden aan de klok of kalender.
Je hormonen in actie
Oestrogeen is vooral een opbouwend (anabool) hormoon.
• Het helpt je spieren herstellen en opbouwen.
• Het verhoogt je vetverbranding tijdens duurinspanningen en zorgt voor een lagere bloeddruk.
• Bij hoge oestrogeenspiegels kan je dus beter herstellen en heb je meer energie.
Progesteron werkt hier net een beetje tegenin.
• Het verhoogt je hartslag en lichaamstemperatuur.
• Het maakt dat je wat sneller vermoeid raakt bij lange inspanningen omdat je lichaam minder efficiënt vetten gebruikt.
• Ook verhoogt het je insulineresistentie, waardoor een stabiele bloedsuiker belangrijker wordt.
* Doorheen je cyclus verschuiven deze verhoudingen, en dat kan je slim benutten
| Fase | Kenmerken en invloed op prestatie | Beste trainingsfocus |
| Menstruatie (dag 1-5) | Vermoeidheid, minder energie, soms pijn of ongemak. Individuele variatie groot. | Luister naar het lichaam: lichte activiteiten of eventueel rust. |
| Folliculaire fase (dag 6-14) | Oestrogeen stijgt, progesteron laag. Vaak veel energie, scherp, goede spieraansturing. | Zwaardere krachttraining, intensieve intervallen, technische skills. |
| Ovulatie (rond dag 14) | Oestrogeen piekt. Soms verhoogd blessurerisico door meer soepelheid in de gewrichten. | Kracht & snelheid, maar let op warming-up en stabiliteit. |
| Luteale fase (dag 15-28) | Progesteron stijgt. Hogere lichaamstemperatuur, sneller moe, mindere coördinatie. | Meer herstel, duurtraining op lage intensiteit, stabiliteitsoefeningen, yoga of pilates. |
* Let op: dagen zijn gemiddelden, elke cyclus kan anders zijn
Wat zegt onderzoek over prestaties?
- Bij duursport (lopen, fietsen, zwemmen...) presteren vrouwen meestal beter in de folliculaire fase (dag 6-12), omdat hoge oestrogeenlevels zorgen voor efficiëntere vetverbranding en een lagere bloeddruk. Tijdens de luteale fase (dag 16-28) kan je sneller vermoeid raken en zijn stabiele koolhydraten + voldoende eiwitten en gezonde vetten cruciaal om energiedips te vermijden.
- Voor korte, explosieve inspanningen zoals sprints of korte krachtsets (tot 3 min) is er minder verschil gevonden tussen de fases. Al suggereren studies toch meer spierkracht rond de folliculaire fase.
En je herstel & blessures?
• Hoger oestrogeen (vooral rond dag 12-15) zorgt voor meer soepelheid in de gewrichten. Vandaar dat er rond ovulatie meer ACL-scheuren (voorste kruisband in de knie) gezien worden bij vrouwen. Neuromusculaire training (stabiliteit, proprioceptie) is hier dus extra waardevol.
• In de menstruatie- en luteale fase slaap je vaak minder goed, wat herstel kan vertragen. Investeer dan extra in slaap en voeding.
• Tijdens de folliculaire fase (stijgend oestrogeen) herstelt je spierweefsel net sneller en is er minder ontsteking.
Wat kan je praktisch doen?
• Vooral in luteale en menstruatiefase: eet wat extra gezonde complexe koolhydraten, zeker voor langere sessies, om schommelingen in bloedsuiker op te vangen.
• Overweeg collageenrijke voeding rond ovulatie om pezen en ligamenten te ondersteunen.
Synergie tussen tijdstip en menstruatiecyclus
Het meest opvallende uit het onderzoek was dat de optimale prestaties plaatsvonden tijdens middagsessies in de folliculaire fase. In deze periode versterken het circadiaanse ritme en de gunstige hormonale omstandigheden elkaar. In de luteale fase vervaagde dit effect en waren de verschillen tussen ochtend- en middagprestaties veel kleiner, waarschijnlijk door het thermogene effect van progesteron en hogere vermoeidheid.
Tot slot
Jouw cyclus is geen zwakte, maar net een krachtige tool als je begrijpt hoe ze werkt. Je kan je trainingen optimaliseren, blessures helpen voorkomen en bewuster omgaan met voeding en herstel. Deze inzichten benadrukken hoe waardevol het is om rekening te houden met zowel het natuurlijke dagritme als de menstruatiecyclus. Door training hier slim op af te stemmen kun je pieken op het juiste moment en mentaal frisser blijven. Kortom: een persoonlijke aanpak loont.