La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un marqueur biologique important mais souvent sous-estimé de la santé et du bien-être. La VFC réfère à la variation dans le temps entre les battements du cœur successifs et est influencée par le système nerveux autonome (SNA) (Shaffer & Ginsberg, 2017). Une VFC plus élevée est associée à une meilleure faculté d’adaptation de l’organisme au stress et à un système cardiovasculaire plus sain. Mais comment la VFC influence-t-elle notre santé exactement ? Dans ce blog, nous plongeons dans la science derrière la VFC et les implications pour notre bien-être.
Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)
La VFC mesure les fluctuations de temps entre les battements du cœur, également nommées « intervalles RR ». Celles-ci sont régulées par deux branches du système nerveux autonome :
• Le système nerveux parasympathique (le frein), qui aide l’organisme à se détendre et à récupérer..
• Le système nerveux sympathique ( "l'accélérateur"), qui s’active en cas de stress ou d’effort physique (Laborde, Mosley & Thayer, 2017).
Une VFC plus élevée est l’indication d’un système nerveux flexible et sain, tandis qu’une faible VFC signale souvent du stress, de la fatigue ou un risque accru de maladies chroniques (Shaffer & Ginsberg, 2017).
La VFC comme indicateur de la santé
La VFC est de plus en plus souvent utilisée comme critère pour la santé générale et la résilience de l’organisme. La recherche a démontré qu’une faible VFC est associée à un risque accru de différents problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires, la dépression et le stress chronique (Sarris et al., 2021). En revanche, une VFC plus élevée est associée à une meilleure santé physique et mentale (Shaffer & Ginsberg, 2017).
La VFC et le système cardiovasculaire
Une VFC élevée est souvent mise en rapport avec un cœur sain et un système nerveux qui fonctionne bien. Les études démontrent que les personnes avec une faible VFC présentent un risque accru d’hypertension, de troubles du rythme cardiaque et d’autres maladies cardiovasculaires (Park et al., 2012). Un exercice physique régulier, une alimentation saine et un sommeil suffisant peuvent contribuer à une amélioration de la VFC et soutenir ainsi la santé cardiaque (Shaffer & Ginsberg, 2017).
La VFC et la santé mentale
La VFC joue un rôle crucial dans la régulation du stress et des émotions. Les personnes avec une faible VFC présentent plus souvent des symptômes d’angoisse et de dépression (Sarris et al., 2021). En effet, une faible VFC est l’indication d’un système nerveux sympathique hyperactif, ce qui entraîne un état de stress accru. Des techniques comme la méditation, les exercices de respiration et la pleine conscience peuvent contribuer à augmenter la VFC et ainsi diminuer les maladies liées au stress (Laborde, Mosley & Thayer, 2017).
La VFC et les performances sportives
Pour les athlètes et les sportifs, la VFC est une aide précieuse pour surveiller la charge d'entraînement et l’état de récupération. Une VFC élevée est l’indication d’une bonne récupération, tandis qu’une faible VFC peut indiquer qu’il est question de surentraînement ou de récupération insuffisante. En mesurant la VFC quotidiennement, les sportifs peuvent optimiser leur schéma d’entraînement et prévenir les blessures (Shaffer & Ginsberg, 2017).
La VFC doit être considérée individuellement : une faible VFC n’est pas nécessairement un problème
Bien que la VFC soit un précieux indicateur de la santé, il est important de comprendre que les scores VFC sont une donnée très individuelle. La génétique, l’âge, le sexe et même la méthode de mesure peuvent occasionner de grandes différences entre les individus (Shaffer & Ginsberg, 2017). Une faible VFC ne signifie pas automatiquement que vous êtes en mauvaise santé. La recherche a démontré que des personnes qui ont un mode de vie sain – une activité suffisante, une alimentation équilibrée, un bon sommeil et peu de stress – peuvent fonctionner à la perfection même avec une VFC relativement faible. À l’inverse, l’état de santé d’une personne avec une VFC « élevée » mais de mauvaises habitudes de vie (mauvais sommeil, tabagisme ou stress chronique, p. ex.) n’est pas forcément optimal. Le mode de vie pèse plus lourd que la valeur VFC absolue. La VFC est donc surtout précieuse comme indicateur de tendance dans votre propre contexte, plutôt qu’en comparaison avec celle d’autres personnes.
Comment améliorer la VFC ?
Le mode de vie constitue la base. Il existe différentes stratégies pour augmenter la VFC et améliorer l’état de santé général :
• Exercices réguliers : Met name aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen of zwemmen verbeteren HRV (Shaffer & Ginsberg, 2017).
• Diepe ademhalingsoefeningen: Notamment les exercices aérobies comme la marche, le jogging ou la natation améliorent la VFC (Shaffer & Ginsberg, 2017).
• Bonne hygiène de sommeil : Un profil de sommeil cohérent contribue à une VFC saine (Guimarães et al., 2023).
• Alimentation saine : Un régime riche en aliments non transformés et en acides gras oméga 3 soutient la santé cardiaque et la VFC (Sarris et al., 2021)..
• Pleine conscience et méditation : Réduisent le stress et augmentent la VFC (Laborde, Mosley & Thayer, 2017).
• Caféine et alcool en quantités limitées : Une consommation excessive de stimulants peut diminuer la VFC (Sarris et al., 2021)..
• GABA et magnésium: Outre les interventions sur le mode de vie, il y a un intérêt scientifique croissant pour certaines substances nutritives qui pourraient soutenir la VFC. En particulier le GABA et le magnésium sont cités dans des études récentes comme des compléments pouvant avoir un effet bénéfique sur le système nerveux autonome.
GABA (acide gamma-aminobutyrique): : L’apport quotidien de GABA pendant 90 jours a significativement augmenté la VFC, a amélioré la qualité du sommeil et l’humeur chez des femmes sédentaires en surpoids (Guimarães et al., 2023). Le GABA fonctionne comme un neurotransmetteur inhibiteur et favorise la détente et la diminution du stress (Watanabe et al., 2020).
Attention: en combinaison avec les sédatifs, les antidépresseurs et les antiépileptiques. Consultez le médecin en cas d’utilisation de médicaments.
Magnésium: Joue un rôle important dans la détente, la conduction nerveuse et la fonction musculaire. Chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque, 300 mg de magnésium quotidiens ont significativement augmenté la VFC (Almoznino-Sarafian et al., 2010). Et 400 mg par jour pendant 90 jours ont augmenté l’activité parasympathique (König et al., 2016), et cet effet a été confirmé dans des populations plus larges (Park et al., 2012).
Bien que ces résultats soient prometteurs, ils découlent d’interventions de soutien, dont l’action est optimisée en combinaison avec l’exercice physique, le repos et une alimentation équilibrée.
Hoe ga je verstandig om met HRV?
• Considérez la VFC comme un outil, et non comme un but en soi.
• Surveillez les tendances, et non les fluctuations quotidiennes.
• Soyez à l’écoute de votre corps : comment vous sentez-vous sur le plan physique et mental ? C’est là le plus important.
• Évitez le comportement obsessionnel – le suivi de la VFC doit contribuer au bien-être, mais pas générer un stress.
L’avenir du suivi de la VFC
La mesure de la VFC est actuellement accessible à tous, mais la précision varie selon la méthode utilisée. Pour les applications scientifiques ou médicales, l’ECG reste la norme, tandis que les ceintures pectorales et les wearables offrent un bon équilibre entre précision et souplesse d’emploi (Shaffer & Ginsberg, 2017). Le plus important est d’utiliser systématiquement la même méthode afin de pouvoir suivre vos tendances dans le temps.
Conclusion
La VFC est un indicateur puissant mais complexe. Utilisez-la comme une partie d’un contexte plus large – en combinaison avec des habitudes de vie saines, la récupération et les soins auto-administrés. Une faible VFC n’est pas nécessairement une sonnette d’alarme si vous menez une vie saine. Focalisez-vous sur l’équilibre, et non sur les chiffres.
Références:
- Almoznino-Sarafian, D., et al. (2010). Magnesium administration may improve heart rate variability in patients with heart failure. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 20(8), 511–515.
- Guimarães, E.T., et al. (2023). GABA supplementation, increased heart-rate variability, emotional response, sleep efficiency and reduced depression in sedentary overweight women. Nutrients, 16(2), 301.
- König, D., et al. (2016). Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake. Journal of the American College of Nutrition, 35(6), 503–510.
- Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J.F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research–recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213.
- NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health). (2024). GABA and dietary supplements: interactions and safety overview. U.S. Department of Health & Human Services.
- Park, B., et al. (2012). Effects of serum calcium and magnesium on heart rate variability in adult women. Biological Trace Element Research, 149(1), 90–96.
- Sarris, J., et al. (2021). Nutritional psychiatry: towards improving mental health by what you eat. European Neuropsychopharmacology, 45, 3–20.
- Shaffer, F., & Ginsberg, J.P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 5, 258.
- Watanabe, M., et al. (2020). Effects and safety of oral γ-aminobutyric acid administration on stress and sleep in healthy adults: a systematic review. Frontiers in Neuroscience, 14, 923.
L’influence de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) sur la santé : Un regard scientifique