Zo leg je in de winter de fundamenten voor het nieuwe seizoen
Nu we begin december zijn, is het duidelijk: de dagen worden korter, de temperaturen dalen, en voor veel renners en triatleten is de winterperiode officieel begonnen. Dit is hét moment waarop de focus verschuift naar opbouwen, herstellen en fundament leggen voor het nieuwe seizoen.
Dit is de ideale kans om je lichaam te herstellen van een intensief seizoen, blessures en vermoeidheid te verminderen, en tegelijk te werken aan kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa. Maar hoe zorg je dat die opbouw effectief en duurzaam is?
Een groot deel van je succes hangt af van gezonde voeding, een optimale slaap een goed herstel en de juiste supplementen, die je trainingsaanpassingen ondersteunen en het herstel versnellen. Creatine, eiwit, HMB, β-alanine, omega-3 en vitamine D zijn allemaal supplementen die een rol kunnen spelen in deze periode – mits correct gebruikt.
In dit artikel ontdek je wat elk supplement doet, hoe je het optimaal inzet, en hoe je er als renner of triatleet het meeste voordeel uithaalt tijdens deze off-season.
1. Creatine Monohydraat
Wat is het?
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof in het lichaam, voornamelijk opgeslagen in de spieren, die helpt bij de regeneratie van ATP (adenosinetrifosfaat), de primaire energiebron voor korte, explosieve inspanningen. Creatine levert namelijk de fosfaatgroepen aan die worden gebruikt voor ATP-productie. Voor prestatieverbetering wordt in de sportwereld gewerkt met creatinemonohydraat.
Wat doet het?
• Verhoogt de spierkracht en het vermogen: Creatine ondersteunt de regeneratie van ATP, wat leidt tot verbeterde prestaties bij korte, intensieve inspanningen en heeft ook impact op het uithoudingsvermogen.
• Ondersteunt hogere trainingsvolumes: Door de verhoogde energieproductie kunnen atleten meer herhalingen uitvoeren, wat bijdraagt aan spiergroei.
• Kan spierschade en ontstekingsmarkers verlagen: Ondersteunt herstel na zware training en vermindert spierpijn. Bovendien kunnen kan je hogere trainingsvolumes aan.
Praktisch gebruik:
• Dosering: een algemene onderhoudsdosering van 3 à 5 gram is aanbevolen gedurende 8 à 12 weken.
• Timing: los 3 à 5 gram op in water of vruchtensap. Creatine kan beter worden opgenomen in combinatie met koolhydraten. vermijd inname met koffie.
Wat is het?
Whey-eiwit is een hoogwaardig eiwit dat afkomstig is van melk. Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn omdat het lichaam ze zelf niet kan aanmaken. Whey is rijk aan deze essentiële aminozuren, en in het bijzonder BCAA’s (branched-chain amino acids: L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine), die een sleutelrol spelen bij de spierproteïnesynthese (MPS). Whey-eiwit wordt vaak gebruikt als supplement wanneer:
• de dagelijkse eiwitinname via voeding onvoldoende is,
• snelle eiwitinname na inspanning gewenst is,
• specifieke aminozuren (zoals leucine) nodig zijn om herstel en groei te stimuleren.
Wat doet het voor sporters?
• Stimuleert spiergroei en herstel: Whey-eiwit verhoogt de spierproteïnesynthese, ondersteunt het herstel na zware krachttraining en helpt spiermassa op te bouwen.
• Ondersteunt duursporters: Ook voor hardlopers, fietsers en andere duursporters is whey belangrijk. Intensieve duursport kan spierafbraak veroorzaken; het aanvullen van hoogwaardige eiwitten helpt spierherstel en behoud van kracht.
• Bevordert sneller herstel: Whey levert snel verteerbare aminozuren, waardoor spieren direct na training worden voorzien van bouwstoffen.
• Verbetert trainingsadaptaties: Combinatie van weerstandstraining of intensieve duurtraining met whey-suppletie kan leiden tot betere krachttoename, uithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling.
Praktisch gebruik:
• Dosering: 20–30 g per portie, direct na training of op momenten van extra eiwitbehoefte.
• Timing: Vooral effectief in het anabole ‘venster’ direct na inspanning (0–2 uur post-workout), maar regelmatige spreiding van eiwitinname over de dag is ook belangrijk.
• Vorm: Eiwit-isolaten bevatten meestal meer eiwit en minder lactose dan concentraten en zijn ideaal voor snelle opname.
• Combinatie met koolhydraten: Voor duursporters kan het combineren van whey met koolhydraten helpen bij glycogeenherstel en spierherstel.
HMB is een natuurlijke metaboliet van het aminozuur L-leucine, een van de BCAA’s. Het staat bekend om zijn antikatabole werking, wat betekent dat het spierafbraak helpt verminderen. HMB stabiliseert spiercelstructuren en remt proteolyse (spiereiwitafbraak), vooral tijdens intensieve training of bij een calorietekort.
Wat doet het voor sporters?
• Ideaal tijdens de opbouwperiode: Vooral in de herfst en winter, wanneer veel atleten spiermassa willen vergroten en trainingen intensiever worden, is HMB een waardevol extra “surplus” supplement.
• Vermindert spierschade en spierafbraak: Helpt spierproteolyse te beperken na zware krachttraining, explosieve inspanning of langdurige duursport.
• Ondersteunt spiermassa en kracht: Door spierafbraak te remmen, kan HMB bijdragen aan behoud van spiermassa en het verbeteren van krachttoename.
• Versnelt herstel: Ondersteunt sneller herstel na intensieve trainingssessies, waardoor je vaker en harder kunt trainen.
•Speciaal voordeel voor beginners, ouderen en duursporters: Werkt vooral effectief bij beginnende sporters, mensen die terugkeren na een pauze of duursporters die langdurige inspanning combineren met krachttraining.
Praktisch gebruik:
• Dosering: 3 g per dag ’s avonds voor het slapengaan. Dagelijks in te nemen onafhankelijk van het trainingsmoment, voor continu spierbehoud en herstel.
• Timing: Dagelijks, onafhankelijk van trainingsmoment, voor continue spierbehoud en herstel.
Wat is het?
Niet-essentieel aminozuur dat in spieren carnosine vormt, een buffer tegen verzuring. IN het melkzuur gaat L-carnosine de waterstofionen (H+) in het melkzuur gaan bufferen waardoor we intensievere inspanningen veel langer kunnen volhouden. Beta-alanine is hét product dat je kan inzetten als je wilt toeleven naar een specifieke piekperiode
Wat doet het?
• Vertraagt spierverzuring: Verhoogt de carnosinespiegels in spieren, wat helpt bij het bufferen van melkzuur tijdens intensieve inspanningen.
• Verbetert prestaties bij herhaalde intensieve inspanningen: Helpt bij het volhouden van hoge intensiteit gedurende langere periodes.
• Nuttig bij herhaalde sprints of sets van 1–4 minuten: Verbetert prestaties in activiteiten met hoge intensiteit en korte duur. Ideaal om klimmetjes goed te verteren.
Praktisch gebruik:
• Dosering: 4–6 g/dag, verspreid over de dag en telkens bij de maaltijden. Dit product dient 10 weken voor uw piekperiode opgestart te worden. Effect merkbaar na 2 à 3 weken.
Omega-3 Vetzuren & Vitamine D: Herstel, Spierfunctie en Botgezondheid
Wat is het?
• Omega-3 vetzuren: Essentiële meervoudig onverzadigde vetten, vooral EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), meestal afkomstig uit visolie of algolie. Het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken, waardoor suppletie belangrijk kan zijn. Via voeding halen we dit uit vette vis.
• Vitamine D: Een vetoplosbare vitamine die een sleutelrol speelt bij spierfunctie, botgezondheid en het immuunsysteem. Vooral in de herfst en winter, wanneer blootstelling aan zonlicht beperkt is, is suppletie nodig om een optimale bloedspiegel te behouden.
Wat doen ze voor sporters?
• Omega-3:
- Ondersteunt herstel en vermindert spierontsteking na intensieve training.
- Beschermt gewrichten en kan helpen bij mobiliteit en soepelheid.
- Helpt het immuunsysteem gezond te houden, waardoor je minder vatbaar bent voor infecties tijdens zware trainingsperioden.
• Vitamine D:
- Essentieel voor optimale spierkracht en coördinatie.
- Ondersteunt botsterkte en vermindert het risico op stressfracturen, vooral bij intensieve trainingsblokken.
- Draagt bij tot een beter immuunsysteem
- Een voldoende vitamine D-spiegel wordt in studies gekoppeld aan lagere blessurerisico’s en beter herstel bij sporters.
Praktisch gebruik:
• Omega-3: 2 g EPA + DHA per dag.
• Vitamine D: 2000 à 3000 IU/dag in herfst en winter, afhankelijk van bloedspiegel.
• Timing: Kan dagelijks ingenomen worden, bij voorkeur bij een maaltijd met vetten voor optimale opname
Conclusie: Winter opbouwfase optimaal benutten
De herfst- en winterperiode is een ideale fase om spiermassa op te bouwen, kracht te ontwikkelen en herstel te optimaliseren. Dit is niet alleen vanwege de intensievere trainingsblokken, maar ook omdat het lichaam in deze periode extra ondersteuning kan gebruiken: minder zonlicht betekent een lagere vitamine D-spiegel, en zware trainingssessies vragen om optimale voeding, herstel en ontstekingsregulatie. Supplementen zoals creatine, HMB, whey-eiwit, beta-alanine, vitamine D en omega-3 kunnen hierbij een waardevolle aanvulling zijn, maar vormen slechts één onderdeel van het totaalplaatje.
Een holistische aanpak is cruciaal: voldoende hoogwaardige eiwitten, een gebalanceerd voedingspatroon, regelmatige en kwalitatieve slaap, stressreductie (zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of ontspanningsmomenten) en herstelstrategieën zoals mobiliteit en lichte beweging op rustdagen ondersteunen de trainingsadaptaties optimaal. Door supplementen strategisch te combineren met deze leefstijlinterventies maximaliseer je kracht, spieropbouw en herstel, en kom je sterker de winter door.
Referenties