Réponses à 7 questions sur le végétarisme

Les végétariens ne mangent ni viande, ni volaille, ni poisson. Il y a aussi les lacto-ovo-végétariens qui mangent des produits laitiers et/ou des œufs, et les véganes qui ne consomment pas de produits d’origine animale. La prévalence du végétarisme (l’observation d’un régime végétarien) varie en outre fortement à travers le monde. De tous les pays, l’Inde possède le plus grand nombre de végétariens : environ 30 % de la population suit un régime végétarien (1, 2). Mais est-ce sain ? Suffit-il pour absorber toutes les substances nutritives dont le corps a besoin ? Voici ce que dit la science à ce sujet. 

Les végétariens et véganes vivent-ils plus sainement?

De nombreuses études ont examiné et inventorié les substances nutritives de régimes végétariens. Elles en ont systématiquement conclu qu’un régime végétarien ou végane bien planifié pouvait apporter toutes les substances nutritives qui sont indispensables à une bonne santé (3). Surtout le risque de maladies cardiovasculaires, de maladies cérébrovasculaires, de diabète sucré et de maladies rénales chroniques diminue de manière significative (4). Pourtant, les études se montrent aussi préoccupées quant à l’éventualité d’un faible apport de certaines substances nutritives comme la vitamine B12, le fer, la vitamine D, le calcium et l’oméga 3 dans le cas d’un régime végétarien (5, 6).

Avant d’aborder les carences possibles en substances nutritives dues à un style de vie végétarien, nous voulons aussi en citer les avantages.  

Un régime végétarien peut-il contribuer à prévenir le diabète?

Le risque de diabète de type 2 est fortement lié à l’obésité. Selon l’OMS, ce n’est pas un hasard si le diabète prend aujourd’hui des proportions épidémiques à travers le monde par suite de l’augmentation rapide des cas d’obésité (7). Au moyen de données de la cohorte Adventist Health Study-2 (AHS-2), Tonstad et ses collègues ont démontré un risque réduit de diabète autodéclaré chez les semi-végétariens, les lacto-ovo-végétariens et les véganes en comparaison avec les non-végétariens, le risque chez les groupes végétariens étant réduit à peu près de moitié par rapport aux non-végétariens (8).

Une étude prospective quinquennale récente de 2 918 personnes a révélé que les régimes végétariens pouvaient prévenir l’apparition du diabète, indépendamment du tour de taille ou du syndrome métabolique. Les personnes qui suivaient un régime végétarien présentaient 35 % de risques en moins de développer un diabète que celles qui ne le faisaient pas. De plus, la réduction du risque est aussi intervenue chez les personnes qui étaient passées d’un régime non végétarien à un régime végétarien (9). Les avantages de la gestion du diabète avec un régime végétarien ont démontrés par une méta-analyse qui a décelé une diminution de l’hémoglobine A1c de 0,55 % chez la population végétarienne contre 0,19 % chez la population non végétarienne. Étant donné que les globules rouges (et donc aussi l’hémoglobine dans les globules rouges) ne vivent que 120 jours, l’HbA1c donne une vision du taux de sucre moyen dans le sang des 6 à 8 dernières semaines. À cet égard, plus la teneur en glucose était élevée pendant la période écoulée, plus la valeur HbA1c sera élevée. Les 6 études reprises dans la méta-analyse ont toutes trouvé que les patients étaient en état de diminuer la quantité de médicaments contre le diabète prescrits (10).

Le végétarisme a-t-il un impact sur les maladies cardiovasculaires et les reins ?

La réponse est oui. Ainsi, une étude réalisée avec 500 personnes blanches a constaté une tension systolique et diastolique moyenne plus basse chez les lacto-ovo-végétariens et les véganes en comparaison avec les omnivores. Ces différences se sont clairement traduites en un risque réduit de tension élevée (hypertension) (11).

Dans un aperçu d’habitudes alimentaires de l’étude prospective REGARDS, l’insuffisance cardiaque occasionnelle non ischémique s’est avérée inversement liée à l’observation d’un régime végétal et positivement liée à un régime de denrées alimentaires cuites ou transformées. L’étude comprenait 16 068 participants avec une période médiane de suivi de 8,7 ans. En comparaison avec le quartile le plus bas, le quartile le plus élevé de l’observation d’un régime alimentaire végétal était associé à un risque d’insuffisance cardiaque de 41 % moins élevé. À l’inverse, le plus haut degré d’habitudes alimentaires à base de friture ou de produits transformés a résulté en un risque d’insuffisance cardiaque de 72 % plus élevé après les corrections relatives à l’âge, au sexe, à la race, à la formation, au revenu, au tabagisme et à l’activité physique (12).

Une méta-analyse d’études de cohorte parmi des adultes souffrant de MRC (maladies rénales chroniques) par Kelly et al. a en outre démontré le lien entre l’observation de régimes alimentaires riches en fruits et légumes, poisson, légumes secs, céréales, céréales entières et fibres, avec moins de viande rouge et de produits contenant du sodium et des sucres raffinés et une mortalité plus basse chez les personnes souffrant de maladies rénales chroniques (13). À titre de comparaison : le  modèle de régression des hasards proportionnels de Cox AHS-2 a montré que les végétariens présentaient un risque de décès dû à une maladie rénale de 52 % moins élevé par rapport aux non-végétariens (14).

Les végétariens ont-ils un apport suffisant en substances nutritives?

Selon l’American Dietetic Association, un régime végétarien bien planifié peut fournir toutes les substances nutritives recommandées (3). Une certaine littérature scientifique signale cependant que les végétariens peuvent présenter plus facilement une carence en différentes substances nutritives telles que les protéines, les acides gras oméga 3, la vitamine D, la vitamine B12, le fer, le calcium et le zinc (5, 6).

Comment compenser une carence en acides gras oméga 3?

Les régimes végétariens sans poisson, œufs ou algues donnent lieu à des taux plasmatiques bas d’acides gras oméga 3 comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) (15). Les acides gras oméga 3 EPA et DHA sont essentiels pour un bon développement du fœtus. Leur consommation est également liée à une fonction cardiovasculaire améliorée et à des maladies coronariennes moins graves. De plus, ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires (16).  

Des raisons suffisantes pour veiller à maintenir la teneur en EPA et DHA dans le cas d’une alimentation végétale. C’est par exemple possible en mettant au menu des noix, des graines de chia et des graines de chanvre. Ces substances sont riches en acide alpha-linolénique (ALA, acide gras oméga 3) et stimulent le corps à transformer l’ALA végétal en EPA et DHA. Mais attention : l’enzyme qui est responsable de la transformation est dépendant du magnésium, du zinc, de la vitamine B6 et de la biotine. Une carence en ces éléments peut influencer négativement la fonction de l’enzyme et freiner la transformation en EPA et DHA.  

Pourquoi les végétariens et les véganes ont-ils souvent besoin d’un supplément de vitamine B12  

Comme la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, les végétariens ont plus de risques de présenter une carence en cette vitamine. La vitamine B12 est une substance nutritive essentielle pour:

- la production humaine d'ADN
- le maintien de la myeline (la couche protectrice autour des nerfs)
- la production d’hémoglobine, une protéine dans le sang qui transporte l’oxygène de vos poumons dans le reste du corps 
- la production d'energie à partir d'acides aminés et d'acides gras
 

Des symptômes très fréquents d’une carence en vitamine B12 sont la faiblesse due à une anémie, les douleurs musculaires, les douleurs névralgiques, les palpitations, l’essoufflement, la peau pâle, l’insensibilité ou des picotements dans les extrémités et les troubles cognitifs (17). Les véganes qui n’ont pas un apport suffisant en vitamine B12 mais aussi les personnes qui prennent des inhibiteurs de la pompe à protons (antiacides) pendant une longue durée peuvent avoir intérêt à prendre des suppléments de vitamine B12 (18).

Pour une bonne absorption de la vitamine B12, un fonctionnement optimal de l’estomac et des intestins est en outre capital. La vitamine doit être liée au facteur intrinsèque (FI), une protéine dans les cellules de l’estomac, pour être ensuite absorbée. C’est pourquoi les antiacides ou les problèmes gastro-intestinaux peuvent entraîner une carence en vitamine B12. Par conséquent il est généralement conseillé de prendre un comprimé sublingual (un comprimé qui fond sous la langue).

Que pouvez-vous faire contre une carence en fer?

De faibles concentrations en ferritine (taux de fer) sont l’indication d’un épuisement des réserves de fer dans le corps. Celui-ci peut être la conséquence d’un apport en fer insuffisant, d’une malabsorption et/ou d’une perte de sang importante. Des taux de ferritine bas sont généralement le reflet d’une diminution progressive du fer et d’un mauvais statut martial sur une longue période. Finalement, l’épuisement progressif des réserves de fer aura une influence négative sur la disponibilité du fer dans le corps, ce qui peut donner lieu à des taux anormaux d’autres marqueurs biologiques, comme l’hémoglobine (19).

La plupart des études démontrent que l’anémie par carence en fer se produit essentiellement chez les femmes végétariennes en préménopause (20). Ce parce que le fer dans un régime végétal est un fer non hémique ou ferrique (Fe+++) qui ne peut pas être assimilé dans le duodénum (21). Pour pouvoir absorber le fer de manière adéquate, le fer ferrique doit être transformé en fer ferreux (Fe++). La consommation de fruits et légumes riches en vitamine C ou la prise d’un supplément de vitamine C va améliorer l’absorption du fer.  

Quels sont les symptômes d’une carence en fer ? Une carence en fer est caractérisée par des troubles gastro-intestinaux, une fonction cognitive diminuée, de la fatigue, une fonction immunitaire diminuée, des performances sportives ou professionnelles diminuées, l’essoufflement et le dérèglement de la température corporelle. Il est donc important pour les végétariens de garder des taux de fer élevés dans le sang si de tels problèmes apparaissent (22).

Mais attention : il existe aussi des substances nutritives qui inhibent l’absorption de fer. Le thé et le café sont par exemple une source importante de tanins, et ceux-ci inhibent l’absorption du fer. C’est pourquoi l’OMS conseille d’en limiter la consommation à 1-2 heures après le repas au lieu d’en boire pendant le repas. Le calcium inhibe aussi l’absorption du fer. Aussi, selon l’OMS, les denrées alimentaires riches en calcium devraient de préférence être consommées pendant les repas avec la plus faible teneur en fer (23).

Et quel est le problème avec la vitamine D et le calcium? 

Les recherches sur le lien entre un régime végétarien et la prise de vitamine D et de calcium sont partagées.

Différentes recherches récentes se sont penchées sur l’alimentation végétale et les marqueurs de la santé des os, la densité minérale osseuse, ou les pourcentages de fractures. Bien que les études de la population et les études transversales puissent être sensibles à des effets perturbateurs, une majorité n’a démontré aucune différence dans la santé des os entre végétariens/véganes et omnivores, tant que l’apport en calcium et en vitamine D était suffisant. Plusieurs études de cohorte ou longitudinales prospectives démontrent même un certain avantage à adopter un régime végétal, mais cette allégation reste pour l’heure sans fondement.

Il n’existe pas de preuve qu’un régime végétal, à condition d’avoir été choisi minutieusement pour maintenir des niveaux de calcium et de vitamine D adéquats, ait des effets néfastes sur la santé des os (24). En même temps, les régimes végétariens sains comportent en règle générale davantage de différentes substances alimentaires protectrices, dont le magnésium, le potassium, la vitamine K et des phytonutriments antioxydants et anti-inflammatoires.  

D’autre part, il y a bel et bien des indications que les végétariens, et surtout les véganes, courent un plus grand risque de densité minérale osseuse plus faible et de fractures en cas d’apport trop faible de calcium et de vitamine D. Il est donc important d’attirer l’attention sur une sélection minutieuse de denrées alimentaires riches en vitamine D et en calcium. Inconvénient : la vitamine D n’est pas présente en quantité suffisante dans notre alimentation. L’utilisation de compléments peut contribuer à un état osseux sain pour diminuer le risque de fractures chez les personnes qui suivent un régime végétarien. Mais que les choses soient bien claires : cela vaut aussi pour les non-végétariens.