Burn-out: symptomen, oorzaken en oplossingen
Burn-out wordt meestal gedefinieerd als een langdurige reactie op chronische, emotionele en interpersoonlijke stressoren, gekenmerkt door emotionele uitputting, depersonalisatie en gebrek aan sociale voldoening. Het burn-out syndroom is een ernstig probleem (1). Wat de dieperliggende oorzaken ervan zijn, onderzoeken we in dit blogartikel. Maar laten we beginnen bij het begin.
De jaren 70
De term ‘burn-out’ werd in de jaren zeventig bedacht door de Amerikaanse psycholoog Herbert Freudenberger. Hij wilde er de gevolgen mee beschrijven van zware stress in ‘helpende’ beroepen. Denk aan artsen en verpleegkundigen. Vandaag wordt de term al lang niet meer alleen gelinkt aan zorgberoepen. Iedereen kan er last van hebben, van gestreste carrière-gedreven mensen tot overwerkte werknemers en huisvrouwen (2). Hoewel burn-out erkend wordt als een wetenschappelijk onderbouwd probleem voor de volksgezondheid, ontbreekt het echter nog steeds aan een systematische preventieaanpak. Daarvoor is het belangrijk een duidelijk beeld te hebben van de symptomen van een burn-out en de oorzaken ervan.
Wat zijn de symptomen?
Alle tot nu toe gegeven definities van een burn-out leggen de oorzaak van de symptomen bij werkgerelateerde en andere vormen van stress. Er zijn drie hoofdgebieden van symptomen die als tekenen van burn-out worden beschouwd:
Uitputting: je voelt je leeg en emotioneel uitgeput, kan het niet meer aan, bent moe, neerslachtig en futloos. Lichamelijke pijn en maag- en darmklachten versterken het gevoel van uitputting.
Vervreemding van (werkgerelateerde) activiteiten: je ondervindt meer stress en frustraties op het werk. Je gaat vaak cynisch om met werkomstandigheden en collega’s. Daarnaast neem je emotioneel steeds meer afstand van je werk en voel je je gevoelloos over wat je doet.
Verminderde prestaties: burn-out heeft een grote invloed op je dagelijkse taken op het werk, thuis of bij de zorg voor familieleden. Je bent erg negatief over je taken, kan je moeilijk concentreren, voelt je lusteloos en hebt een gebrek aan creativiteit.
Wat zijn de oorzaken van burn-out?
De onderliggende oorzaak ontstaat meestal vanuit een langdurige stressreactie die een impact op het zenuwstelstel heeft. Wat dit betekent, leggen we hier kort voor je uit. De mens heeft twee soorten zenuwstelsels:
Het centraal zenuwstelsel: dit staat volledig onder invloed van onze wil. Zo kunnen we onze spieren opspannen, onze armen bewegen en knipperen met de ogen.
Het autonoom zenuwstelsel: dit staat niet volledig onder invloed van onze wil omdat het onze onbewuste functies in ons lichaam regelt. Denk aan de spijsvertering, bloeddruk, stofwisseling, urineren, ...
- De sympathicus: wordt bij stress geactiveerd mede onder invloed van adrenaline. Je hartslag en bloeddruk stijgen, je wordt alerter en je ademhaling versnelt. Er is ook meer bloedtoevoer naar de spieren en minder naar de darm, en je pupillen verwijden.
- De parasympathicus: is verantwoordelijk voor de lichaamsfuncties wanneer je in rust bent: het stimuleert de spijsvertering, activeert verschillende stofwisselingsprocessen, doet de hartslag en bloeddruk dalen en helpt je te ontspannen. Bovendien zorgt het ervoor dat de spijsvertering optimaal zijn werk kan doen. Bij stress speelt, binnen de parasympathicus, de stof acetylcholine een belangrijke rol.
Hoe wordt die balans dan verstoord? Bij een teveel aan stress wordt de sympathicus overactief. Hierdoor geraken sympathicus en parasympathicus uit evenwicht met tal van gezondheidsklachten tot gevolg zoals uitputting en burn-out. Ook komt bij chronische stress de HPA-as onder druk te staan (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as). Dit complex systeem gaan we nu niet in detail bespreken. Simpel gezegd kan je de HPA-as zien als een feedbacksysteem dat vertrekt vanuit de hersenen (hypothalamus en hypofyse) en via diverse hormonen (CRH en ACTH) de bijnieren stimuleert tot de aanmaak van cortisol. En cortisol is een belangrijke stof voor het lichaam. Het zorgt ervoor dat je goed kan omgaan met stressvolle situaties, heeft een ontstekingsremmende werking, houdt je alert, etc. Langdurige chronische stress en verhoogde cortisolspiegels kunnen leiden tot cortisolresistentie en de ontregeling van de HPA-as. Het risico op disfunctie van het immuunsysteem, stemmingsstoornissen en stofwisselingsziekten, alsook het risico op hart- en vaatziekten neemt toe (3).
Hoe pak je stress aan?
Stress aanpakken is niet voor iedereen even makkelijk. Met deze tips zetten we je toch al op de goede weg:
- Stress een prikkel waar je niet altijd de controle over hebt. Als je weet wat je stress veroorzaakt, probeer deze prikkel dan te elimineren. Is dat moeilijk tot onmogelijk? Probeer dan zoveel mogelijk op zoek te gaan naar de elementen in jouw leven die je tot rust brengen en probeer hier echt tijd voor te maken.
- Ga sporten, maar niet té intensief. Als je regelmatig sport, ben je beter bestand tegen stress (4). Studies tonen aan dat het zeer effectief is om vermoeidheid te verminderen, je alertheid en concentratie te verbeteren en de algemene cognitieve functie te verbeteren. Dit kan vooral nuttig zijn wanneer stress je energie of concentratievermogen heeft uitgeput. Lichaamsbeweging en andere lichamelijke activiteiten produceren immers endorfine, een chemische stof in je hersenen die als natuurlijke pijnstiller werkt. Door te bewegen slaap je ook beter, wat op zijn beurt de stress vermindert.
- Trek de natuur in, weg van alle drukte. Het is bewezen dat wanneer je tijd doorbrengt in een (groene) buitenomgeving dit de stress helpt te verminderen en uiteindelijk je gezondheid kan verbeteren (5).
- Doe ademhalingsoefeningen. Ademen is een wisselwerking tussen zuurstofopname (inademen) en afgifte van kooldioxide (uitademen). Bij angst of stress hebben gaan we anders ademhalen waardoor de wisselwerking verstoord geraakt. Dit kan leiden tot vermoeidheid, angst, een verhoogde hartslag of duizeligheid (6). Een gecontroleerde ademhaling heeft een positieve impact op het cortisolgehalte in het speeksel (7). Yoga en meditatie kan hierbij helpen.
Bovendien zijn er ook nog enkele stofjes die het stressniveau kunnen beïnvloeden:
- Choline verhoogt de niveaus van acetylcholine. Acetylcholine is zoals we al aanhaalden hét stofje voor je parasympathicus
- Adaptogenen verhogen de toestand van niet-specifieke weerstand bij stress en verminderen de gevoeligheid voor stressoren. Anders gezegd: je bent beter beschermd tegen stress. De stimulerende en anti-vermoeidheidseffecten van adaptogenen zijn sterk gedocumenteerd. Er is bv. aangetoond dat de gunstige stressbeschermende werking van adaptogenen verband houdt met de regulering van de homeostase via verschillende werkingsmechanismen. Die houden op hun beurt verband met de HPA-as en de regulering van belangrijke mediatoren van de stressrespons zoals moleculaire chaperons (bv. Hsp70), door stress geactiveerd c-Jun N-terminaal proteïnekinase (JNK1), Forkhead box O (FoxO)-transcriptiefactor, cortisol en stikstofmonoxide (NO) (8). Adaptogenen zijn bv. Ashwagandha, Rhodiola, Maca, Astragalus, etc
- Ben je angstig, onrustig, overprikkeld, kan je de slaap moeilijk vatten en blijf het maar malen in je hoofd? Dan kan ook GABA een belangrijke ondersteuning bieden. GABA is de belangrijkste neurotransmitter die andere neuronen remt in hun activiteit, ook wel inhibitor genoemd. De belangrijkste stimulerende neurotransmitter (excitator) is glutamaat. Normaal zijn deze inhibitoire en excitatoire neurotransmitters in balans en is het resultaat stimulerend of remmend. Door allerlei factoren kan de balans verstoord raken en daalt het niveau van GABA of neemt de effectiviteit van GABA af, waardoor glutamaat de overhand krijgt (9,10). Als voedingssupplement werkt GABA ontspannend en kalmerend en bevordert het tegelijkertijd de geestelijke alertheid en helderheid. Daarnaast heeft GABA een rustgevend effect op malende gedachten.
Tot slot nog deze tip: maak je klachten bespreekbaar en hou ze niet voor jezelf. Blijven ze aanslepen? Praat er dan over met vrienden en familie of raadpleeg je huisarts.
Referenties:
1. Friganović A, Selič P, Ilić B, Sedić B. Stress and burnout syndrome and their associations with coping and job satisfaction in critical care nurses: a literature review. Psychiatr Danub. 2019 Mar;31(Suppl 1):21-31. PMID: 30946714.
2. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Depression: What is burnout?
3. Sheng JA, Bales NJ, Myers SA, Bautista AI, Roueinfar M, Hale TM, Handa RJ. The Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Development, Programming Actions of Hormones, and Maternal-Fetal Interactions. Front Behav Neurosci. 2021 Jan 13;14:601939. doi: 10.3389/fnbeh.2020.601939. PMID: 33519393; PMCID: PMC7838595.
4. Childs E, de Wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014;5:161. Published 2014 May 1. doi:10.3389/fphys.2014.00161
5. Kondo MC, Jacoby SF, South EC. Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments. Health Place. 2018 May;51:136-150. doi: 10.1016/j.healthplace.2018.03.001. Epub 2018 Mar 29. PMID: 29604546.
6. Paulus MP. The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depress Anxiety. 2013 Apr;30(4):315-20. doi: 10.1002/da.22076. Epub 2013 Mar 6. PMID: 23468141; PMCID: PMC3805119.
7. Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, Buscemi A, Di Corrado D, Bertolo L, Fichera F, Coco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458. doi: 10.1007/s10072-016-2790-8. Epub 2016 Dec 19. PMID: 27995346.
8. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010;3(1):188-224. Published 2010 Jan 19. doi:10.3390/ph3010188
9. Savage K, Firth J, Stough C, Sarris J. GABA-modulating phytomedicines for anxiety: A systematic review of preclinical and clinical evidence. Phytother Res. 2018 Jan;32(1):3-18. doi: 10.1002/ptr.5940. Epub 2017 Nov 23. PMID: 29168225.
10. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751.