7 vragen over vegetarisme beantwoord

Vegetariërs eten geen vlees, gevogelte of vis. Daarnaast heb je ook lacto-ovo-vegetariërs die zuivelproducten en/of eieren eten en veganisten die geen dierlijke producten eten. De prevalentie van vegetarisme (de praktijk van het volgen van een vegetarisch dieet) varieert bovendien sterk over de wereld. India heeft daarbij het hoogste aantal vegetariërs van alle landen: ongeveer 30% van de bevolking volgt een vegetarisch dieet (1,2). Maar is dat wel gezond? Volstaat het om alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft binnen te krijgen? Dit is wat de wetenschap erover zegt. 

Leven vegetariërs en veganisten gezonder?

Tal van studies hebben de voedingsstoffen van vegetarische diëten onderzocht en in kaart gebracht. De conclusie was telkens dat een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet alle voedingsstoffen kan leveren die nodig zijn voor een goede gezondheid (3). Vooral het risico op hart- en vaatziekten, cerebrovasculaire ziekten, diabetes mellitus, en chronische nierziekten vermindert significant (4). Toch tonen de studies zich ook bezorgd over de mogelijkheid van een lage inname van sommige voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, vitamine D, calcium en omega-3 bij een vegetarisch dieet (5,6).

Voor we ingaan op de mogelijke deficiënties van voedingsstoffen door een vegetarische levensstijl willen we graag ook even de voordelen aankaarten. 

Kan een vegetarisch dieet diabetes helpen te voorkomen?

Het risico op type 2 diabetes hangt zeer sterk samen met obesitas. Volgens de WHO is het dan ook geen toeval dat door de snelle stijging van obesitas wereldwijd diabetes vandaag epidemische proporties bereikt (7). Met behulp van gegevens van de Adventist Health Study-2 (AHS-2) cohort, toonden Tonstad en collega's een lager risico op zelfgerapporteerde diabetes bij semi-vegetariërs, lacto-ovo-vegetariërs en veganisten vergeleken met niet-vegetariërs, waarbij het risico in de vegetarische groepen ongeveer de helft waren van die van de niet-vegetariërs (8).

Uit een recent 5-jarig prospectief onderzoek van 2918 personen bleek dat vegetarische diëten het ontstaan van diabetes kunnen voorkomen, onafhankelijk van de tailleomtrek of het metabool syndroom. De personen die deelnamen aan een vegetarisch dieet hadden een 35% lager risico op het ontwikkelen van diabetes dan diegenen die dat niet deden. Bovendien trad de risicovermindering ook op bij mensen die van een niet-vegetarisch dieet overstapten op een vegetarisch dieet (9). De voordelen van het managen van diabetes met een vegetarisch dieet werden gezien in een meta-analyse die een afname vond in hemoglobine A1c met 0,55% bij de vegetarische bevolking tegenover 0,19% bij de niet-vegetarische bevolking. Omdat de rode bloedcellen (en dus ook de hemoglobine in de rode bloedcellen) slechts 120 dagen leven, geeft het HbA1c een inzicht in de gemiddelde bloedglucosewaarde van de afgelopen 6 tot 8 weken. Hierbij geldt dat hoe hoger het glucosegehalte gedurende de afgelopen periode is geweest, des te hoger de HbA1c waarde zal zijn. De 6 onderzoeken opgenomen in de meta-analyse vonden allemaal dat patiënten in staat waren om het aantal voorgeschreven diabetesmedicijnen te verminderen (10).

Heeft vegetarisme een impact op hart- en vaatziektes en de nieren?

Het antwoord is ja. Zo stelde een studie met 500 blanke personen een lagere gemiddelde systolische en diastolische bloeddruk vast bij lacto-ovo-vegetariërs en veganisten in vergelijking met omnivoren. Deze verschillen vertaalden zich duidelijk in een verlaagd risico op een hoge bloeddruk (hypertensie) (11).

In een overzicht van voedingspatronen in de prospectieve REGARDS studie, bleek incidenteel niet-ischemisch hartfalen invers gerelateerd aan het volgen van een plantaardig dieet en positief gerelateerd aan een dieet van gebakken of bewerkte voedingsmiddelen. De studie omvatte 16.068 deelnemers met een mediane follow-up periode van 8,7 jaar. Vergeleken met het laagste kwartiel, was het hoogste kwartiel van het volgen van een plantaardig voedingspatroon geassocieerd met een 41% lager risico op hartfalen. Omgekeerd resulteerde de hoogste mate van gefrituurd of bewerkt voedselpatroon in een 72% hoger risico op hartfalen na correcties voor leeftijd, geslacht, ras, opleiding, inkomen, roken en lichamelijke activiteit (12).

Een meta-analyse van cohortstudies onder volwassenen met CKD (chronische nierziekten) door Kelly et al. toonde bovendien de link aan tussen het volgen van voedingspatronen rijk aan fruit en groenten, vis, peulvruchten, granen, volle granen en vezels, en minder rood vlees en producten die natrium en geraffineerde suikers bevatten met een lagere mortaliteit bij mensen met chronische nierziekten (13). Ter vergelijking: het AHS-2 Cox proportional hazards regressie model liet zien dat vegetariërs vergeleken met niet-vegetariërs een 52% lager risico hadden op overlijden door nierziekte (14).

Krijgen vegetariërs wel genoeg voedingsstoffen binnen?

Volgens de American Dietetic Association kan een goed gepland vegetarisch dieet alle aanbevolen voedingsstoffen leveren (3). Bepaalde wetenschappelijke literatuur wijst er evenwel op dat bij vegetariërs een sneller tekort kan optreden van diverse voedingsstoffen zoals eiwitten, omega 3-vetzuren, vitamine D, vitamine B12, ijzer, calcium en zink (5,6). Een overzicht.

Hoe kan je een tekort aan omega 3-vetzuren opvangen?

Vegetarische diëten zonder vis, eieren of algen leiden tot lage plasmaniveaus van omega 3-vetzuren zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) (15). De omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn essentieel voor een goede ontwikkeling van de foetus. De consumptie ervan wordt tevens gelinkt aan een verbeterde cardiovasculaire functie en minder ernstige coronaire aandoeningen. Bovendien heeft het ontstekingsremmende eigenschappen (16). 

Voldoende redenen om ervoor te zorgen dat bij plantaardige voeding het gehalte EPA en DHA op peil blijft. Dat kan door bijvoorbeeld walnoten, chiazaad en hennepzaad op het menu te zetten. Deze stoffen zijn rijk aan het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en stimuleren het lichaam om het plantaardige ALA om te zetten in EPA en DHA. Let wel: het enzym dat verantwoordelijk is voor de omzetting is afhankelijk van magnesium, zink, vitamine B6 en biotine. Een tekort daaraan kan de functie van het enzym nadelig beïnvloeden en de omzetting naar EPA en DHA remmen. 

Waarom hebben vegetariërs en veganisten vaak extra vitamine B12 nodig?

Omdat vitamine B12 vooral in dierlijke producten zit, lopen vegetariërs een grotere kans op een tekort aan deze vitamine. Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof voor:

- de menselijke productie van DNA
- het behoud van de myeline (de beschermende laag rond de zenuwen)
- de aanmaak van hemoglobine, een eiwit in je bloed dat zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam voert 
- de aanmaak van energie uit aminozuren en vetzuren. 

Veel voorkomende symptomen van een tekort aan vitamine B12 zijn zwakte door bloedarmoede, spierpijnen, zenuwpijnen, hartkloppingen, kortademigheid, bleke huid, gevoelloosheid of tintelingen in de extremiteiten en cognitieve stoornissen (17). Veganisten die niet voldoende vitamine B12 binnenkrijgen maar ook mensen die langdurig proton pompremmers gebruiken (maagzuurremmers), kunnen baat hebben bij het innemen van vitamine B12 supplementen (18).

Voor een goede opname van vitamine B12 is bovendien een optimale werking van de maag en de darm uitermate belangrijk. De vitamine moet gebonden worden aan intrinsieke factor (IF), een eiwit in de cellen van de maag, om vervolgens opgenomen te worden. Vandaar dat maagzuurremmers of maag- en darmproblemen kunnen leiden tot een vitamine B12 tekort. Daarom wordt meestal aangeraden een sublinguale tablet (een tabletje dat je onder je tong smelt) in te nemen.

Wat kan je doen tegen een ijzertekort?

Lage ferritineconcentraties (ijzerwaarden) wijzen op een uitputting van de ijzervoorraad in het lichaam. Die kan het gevolg zijn van een ontoereikende ijzerinname, malabsorptie en/of een groot bloedverlies. Lage ferritinespiegels weerspiegelen meestal een geleidelijke afname van ijzer en een slechte ijzerstatus over een lange periode. Uiteindelijk zal de progressieve depletie van de ijzervoorraden een negatieve invloed hebben op de beschikbaarheid van ijzer in het lichaam en dat kan leiden tot abnormale waarden van andere biomarkers, zoals hemoglobine (19).

De meeste studies tonen aan dat ijzergebreksanemie hoofdzakelijk voorkomt bij premenopauzale vegetarische vrouwen (20). Dit komt omdat ijzer in een plantaardig dieet non-heem of ferri-ijzer (Fe+++) is dat niet in de twaalfvingerige darm kan opgenomen worden (21). Om ijzer adequaat te kunnen opnemen, moet ferri-ijzer worden omgezet in ijzerhoudend ijzer (Fe++). De consumptie van fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine C of het innemen van een vitamine C-voedingssupplement zal de ijzerabsorptie verbeteren. 

Wat zijn de symptomen van een ijzertekort? Een tekort aan ijzer wordt gekenmerkt door maag-darmstoornissen, verminderde cognitieve functie, vermoeidheid, verminderde immuunfunctie, verminderde sport- of werkprestaties, kortademigheid en ontregeling van de lichaamstemperatuur. Belangrijk is dan ook om als vegetariër de ijzerwaarden in het bloed in het oog te houden als dergelijke klachten optreden (22).

Let wel op: er zijn ook voedingsstoffen die de opname van ijzer remmen. Thee en koffie zijn bijvoorbeeld een belangrijke bron van tannines en die remmen de ijzeropname. Daarom raadt de WHO aan om het drinken ervan te beperken tot 1 à 2 uur na de maaltijd in plaats van tijdens de maaltijd. Maar ook calcium remt de ijzeropname. Calciumrijke voedingsmiddelen kunnen volgens de WHO dan ook best ingenomen worden tijdens maaltijden met het laagste ijzergehalte (23).

En wat zeggen de studies over een link met vitamine D en calcium?

De onderzoeken naar het verband tussen een vegetarisch dieet en de inname van vitamine D en calcium zijn verdeeld. 

Verscheidene recente onderzoeken hebben gekeken naar plantaardige voeding en markers van botgezondheid, botmineraaldichtheid, of fractuurpercentages. Hoewel bevolkings- en transversale studies gevoelig kunnen zijn voor verstorende effecten, toonde een meerderheid geen verschillen in botgezondheid tussen vegetariërs/vegans en omnivoren aan, zolang de inname van calcium en vitamine D voldoende was. Een paar prospectieve cohort- of longitudinale studies tonen zelfs enig voordeel aan van een plantaardig dieet, maar deze bewering blijft onbewezen.

Er is geen bewijs dat een plantaardig dieet, mits zorgvuldig gekozen om adequate calcium- en vitamine D-niveaus te handhaven, nadelige effecten heeft op de gezondheid van de botten (24). Tegelijkertijd bevatten gezonde vegetarische diëten over het algemeen meer van verschillende beschermende voedingsstoffen, waaronder magnesium, kalium, vitamine K en antioxidante en ontstekingsremmende fytonutriënten. 

Langs de andere kant zijn er wel aanwijzingen dat vegetariërs, en vooral veganisten, een groter risico lopen op een lagere botmineraaldichtheid en fracturen bij een te lage inname van calcium en vitamine D. Het is dus belangrijk om de aandacht te vestigen op zorgvuldige selectie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D en calcium. Enig nadeel: vitamine D is in onvoldoende mate aanwezig in onze voeding. Het gebruik van supplementen kan bijdragen aan een gezonde botstatus om het fractuurrisico te verminderen bij mensen die een vegetarisch dieet volgen. Maar laten we duidelijk zijn dat dit ook geldt voor de niet-vegetariërs.